Defusione Cognitiva: Una Barriera Mentale Per Difendersi Dai Pensieri Negativi
Defusione cognitiva …
Talvolta succede che arrivi un pensiero negativo a bussarci alla porta della mente, noi gli apriamo e lui inizia a proporci ciò che ha da venderci.
Ci incuriosisce, lo facciamo entrare e lo facciamo accomodare sul nostro divano.
Così, continuiamo a fargli domande tutto il giorno e lui, da buon “venditore” ci abbindola con la sua seducente loquela, risultando sempre più “credibile” alle nostre orecchie.
Alla fine acquistiamo la sua “mercanzia” totalmente inutile per noi.
E’ il racconto “romanzato” che riassume tante storie di uomini e donne che si fanno “sedurre” da un pensiero negativo ed entrano in un “loop mentale” distruttivo.
Ecco che la tecnica della defusione potrebbe rivelarsi una specie di “anticorpo” che ci difende dall’assalto di questi aggressivi “venditori porta a porta” irreali e potrebbe permetterci di rimanere efficaci ed efficienti per tutto il giorno.
In questo articolo apprenderai …
- L’importanza dei nostri pensieri
- Cos’è la fusione cognitiva
- La tecnica della defusione cognitiva
- Come funziona la fusione cognitiva
- Come “trattare” un pensiero negativo
- Gli esercizi utili da mettere in pratica
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Per arrivare al concetto e all’esigenza di praticare la defusione cognitiva, è giusto partire da un punto certo: i pensieri arrivano nella nostra mente in modo inesorabile
Lo fanno tutti i giorni e in ogni momento.
Se ci rifletti, sono proprio i pensieri a permetterci di sostenere azioni e comportamenti che sono negati agli altri essere viventi.
Lo sviluppo evolutivo del nostro cervello ci ha portato a possedere delle elevate capacità cognitive. In pratica, abbiamo preso possesso di questo pianeta, proprio perché siamo diventati, con il passare del tempo, degli abili pensatori.
E’ nella corteccia cerebrale il nostro segreto: li ci è permesso immaginare, ci è permesso riflettere sulle scelte da prendere, ci è permesso valutare la strada migliore per raggiungere i nostri obiettivi.
Nel farlo non utilizza solo dati reali che ci vengono dall’esterno ma anche delle supposizioni e delle astrazioni che si pongono al di fuori della realtà effettiva.
E’ l’alta raffinettezza del nostro processo di pensiero a renderci unici. Pensa alla nostra abilità di giudizio, di prendere decisioni e di risolvere problemi.
Niente di questo ci sarebbe possibile senza i pensieri.
Ma qua sta il punto che vogliamo trattare con il parlare di defusione: i pensieri diventano mezzi di crescita quando li osserviamo come sono … cioè solo dei pensieri.
Nel momento in cui li confondiamo e li fondiamo con la realtà, si trasformano in zavorre che impediscono il nostro volo esistenziale.
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Fusione E Defusione Cognitiva: Cosa Sono
Hai dei pensieri negativi?
Credo proprio di sì.
Infatti la ricerca scientifica è sicura su questo aspetto: tutti abbiamo dei pensieri negati.
Si calcola che ben l’80% dei nostri pensieri sia di “polarità” negativa.
Ma allora nasce una domanda …
Se è così, perché non siamo tutti preda di ansia e depressione?
Per un fatto acclarato: siamo in grado di filtrare i pensieri utili e funzionali da quelli inutili e distruttivi nella maggior parte delle situazioni.
La Fusione Cognitiva
Talvolta, però, rimaninamo bloccati su un pensiero negativo per i più svariati motivi. Lo facciamo anche se non è un pensiero utile.
E’ la situazione in cui, secondo la Teoria dell’Accettazione e dell’Impegno, siamo oggetto di una “fusione cognitiva”.
Consiste nel “fondersi con i propri pensieri” e assumerli per veri e reali anche quando non ci sono utili.
Ad esempio puoi avere pensieri come “Non merito di essere amato” o “Sono brutto” (pensieri più comuni di quel che pensi) che ti portano a ritirarti in casa invece di andare ad una festa in cui eri invitato.
Ecco … questa è la fusione cognitiva.
Si verifica quando:
- Consideriamo i nostri pensieri come la verità assoluta
- Diamo a nostri pensieri la nostra totale attenzione
- Assumiamo i nostri pensieri come dei comandi che ci vengono impartiti da un’autorità che riconosciamo
- Consideriamo i nostri pensieri come i nostri più accerrimi nemici e iniziamo a combatterli
- Diamo ai nostri pensieri una “credibilità” inscalfibile
- Non riusciamo a lasciar andare i nostri pensieri nonostante la sofferenza che ci causano
La Defusione Cognitiva
Il suo contrario, dall’altra parte, consiste nella capacità di distaccarsi dalla forza attrattiva di un pensiero quando è considerato inutile e ostacola il nostro percorso quotidiano verso il nostro benessere.
E’ la defusione …
Invece di continuare a rimuginare su un pensiero inutile finchè non ti trasporta nella “stanza mentale” dell’infelicità, permettendogli di influenzare in modo nocivo il tuo comportamento, la Teoria dell’Accettazione e dell’Impegno può insegnarci delle tecniche di defusione cognitiva per gestire al meglio i nostri pensieri, senza fondersi con essi.
Non c’è bisogno di eliminare o combattere un pensiero, la strategia di fondo della defusione è osservarlo per quello che è … cioè solo un pensiero che va lasciato passare nella nostra mente.
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Defusione: Come Funziona
Le tecniche di defusione cognitiva derivano da alcune pratiche della mindfulness. Pratiche che hanno il fine di permetterci di distaccarci dal conteuto della nostra mente.
Il concetto di fondo è preciso: osservare i pensieri per quello che sono e non osservare il mondo attraverso la lente dei nostri pensieri.
I pensieri sono solo pensieri … se vogliamo, è il mantra nascosto dietro alla pratica della defusione cognitiva.
Praticare la defusione è come mettersi all’ascolto di una radio che suona nella stanza accanto mentre tu stai leggendo un libro sdraiato sul letto della tua camera.
Se il libro ti appassiona e ti coinvolge, “percipirai” il suono della radio ma non la ascolterai veramente.
E’ l’esperienza del disinnescare il potenziale esplosivo di un pensiero. Sai che c’è, è li a vagare nella tua mente in cerca della tua attenzione. Sai che non puoi sbarazzaterne all’istante, ma non ti fai trascinare dal suo potenziale “seduttivo”.
Alla fine impari ad accogliere e lasciar andare i tuoi pensieri. Passano sulla lavagna della tua mente e se ne vanno, senza lasciare segni particolari.
Mettere in pratica la defusione cognitiva significa cambiare radicalmente il rapporto con i nostri pensieri.
Impariamo ad osservarli ma a non farci coinvolgere, come se guardassimo una barca che ci passa davanti e scompare all’orizzonte, senza mai salirci sopra.
Il Problema Non Sono I Pensieri Negativi Ma Come Li Utilizziamo
Per la Teoria dell’Accettazione e dell’Impegno, non sono i pensieri il nostro vero problema … La vera questione è ciò che ci facciamo, il “come” li utilizziamo.
In questo approccio psicoteraputico si fa largo uso di metafore, proprio per far comprendere al meglio il costrutto concettuale della defusione.
Eccone alcune delle più comuni e diffuse:
- Osservare un fiume dalla riva senza essere catturato dalla sua corrente
- Liberarsi dalla presa di un pensiero che ci ha “catturato”
- Osservare i pensieri che vanno e vengono come fossero nuvole che si spostano nel cielo
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Defusione Cognitiva: Gli Esercizi Utili
Esistono degli esercizi utili che hanno il fine di implementare la pratica della defusione nella tua quotidianità.
Una specie di “allenamento” efficace che ti renderà in grado di gestire al meglio il flusso dei tuoi pensieri, in modo da renderlo un mezzo al tuo servizio per inseguire i tuoi obiettivi esistenziali e professionali.
Eccone alcuni …
1- L’Osservazione Consapevole
Nel momento che ti accorgi che un pensiero ha intrappolato la tua mente in un loop emotivo da cui ti sembra impossibile uscire, sganciati e fai un passo indietro da quel pensiero, mettondi nella posizione del “testimone” che osserva in modo obiettivo.
Mettiamo che un pensiero come “Quella cosa che ho detto è veramente stupida” ti stia angustiando.
Prova a dirti …
“Sto osservando un pensiero che mi dice che quella cosa che ho detto è stupida”
Poi fai un ulteriore passo indietro e concentrati su te stesso ..
“Sto osservando che sto solo pensando di aver detto una cosa stupida”
E poi ancora un passo indietro …
“Sto osservando che mi sta passando un altro pensiero che mi vuole convincere di essere stupido”
Potrebbe essere lo stesso effetto provocato dalla visione di un film in 3D al cinema. Nel momento che lo guardi dalla prima fila con gli occhiali appositi, difficile non farsi trasportare dalle seuquenze del film.
Ma quando ti sposti in ultima fila e ti togli gli occhiali quella sua “avvicente” presa su di te, pian piano svanisce.
2- Scalare Una Marcia
Prendiamo sempre come esempio lo stesso pensiero di prima.
Immaginalo come fosse una canzone emanata da un giradischi che, per qualsiasi motivo, sta inesorabilmente rallentanto la sua velocità.
Rallenta le parole di quel pensiero fino a quando ti giungono solo dei suoni distorti e quasi incomprensibili.
A quel punto ti sarà difficile seguirne le indicazioni. Ti verrà assolutamente complicato mettere in atto lo stesso atto del pensare.
Rallentando l’emissione del pensiero nella tua mente, smetti di lottarci contro con il fine di cancellarlo.
Cambi solo il modo con cui ti approcci a quel pensiero, è disinneschi il potenziale nocivo del suo contenuto.
3- Trasformare Un Pensiero In Una Canzone
E’ una tecnica di defusione cognitiva che si propone di cantare il pensiero che ti assilla sulle note di un brano musicale. Può essere il classico del “Buon Compleanno” o qualsiasi altra canzone che ti viene spontanea cantare.
Trasformare quel pensiero in canto non lo eliminerà. Ricorda che cancellare ogni segno di un pensiero è un’impresa che va oltre le nostre possibilità.
Ma farlo viaggiare sulle note di una canzone cambierà, come d’incanto, il “come” ti relazioni ad esso.
E’ ancora lì, ma non porta con sé, nessuna bomba da sganciare su di te.
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4- Mostrare Gratitudine Per Le Potenzialità Della Propria Mente
Ogni volta che un pensiero potenzialmente distruttivo, bussa alla porta della tua mente, aprigli la porta e accoglilo.
Non cercare di sopprimerlo ma ringrazia la tua mente della sua disponibilità.
Prendi confidenza con un altro tipo di approccio e inizia a convicerti che anche i pensieri negativi sono lì per aiutarti ad evitare problemi nella realtà quotidiana.
Sono lì, per sostenerti a trovare sempre la giusta strada, anche se, nella pratica, non sono sempre efficaci nelle loro intenzioni.
“Grazie mente, che sai accogliere tutto per filtrare ciò che è meglio per me”
5- Assumi La Tonalità Di Una Voce Strana
Immagina di ascoltare ciò che vuole dirti il tuo pensiero negativo da una voce strana: può essere sciocca, stridula, comica ecc.
Ti assicuro che ti sarà difficile prendere sul serio ciò che ti dice la tua mente se lo fa con la voce di Paperino …
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I Benfici Della Defusione Cognitiva
Praticando con costanza i dettami della defusione, ogni volta che un pensiero, potenzialmente nocivo, ci viene a trovare, possimao arrivare ad un traguardo che avrà un impatto considerevole sul nostro benessere: sviluppare la profonda comprensione che un pensiero resta sempre solo un pensiero e non la realtà effettiva.
Nel momento che si prende confidenza con questa convinzione, si diventa sempre più capaci di lasciar andare i pensieri che non ci sono utili e si diventa sempre più immuni al loro “veleno mentale”.
Arriveremo al punto di non dover più “praticare” delle tecniche di defusione mentale, perché saranno diventate un elemento costitutivo del nostro assetto mentale.
Se impari ad osservare i tuoi pensieri come dei semplici pensieri e non come dei motivi per soffrire, te ne scrolli il peso di dosso, e viaggerai più leggero sulla strada della vita.
Ti assicuro che sei in grado di fare, nella realtà, tutto ciò che ti serve per essere felice, al di là di quello che ti dicono i tuoi pensieri.
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Conclusioni
Avvicinarti alla tecnica della defusione cognitiva potrebbe davvero rivelarsi molto utile per te.
Imparare a gestire efficacemente i propri pensieri negativi, significa avere la possibilità di sfruttare al meglio il proprio tempo, non sprecandolo inutilmente entrando in loop mentali distruttivi che ti portano lontano dai tuoi obiettivi.
Ricorda che abbiamo sempre dei pensieri … sul lavoro, nelle relazioni sentimentali, nel rapport0 con noi stessi e nel rapporto con gli altri …
Saperli “cavalcare” e imparare a “domare” i più imbizzarriti si tradurrà in un evidente miglioramento della propria qualità di vita generale.
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